Piccoli consigli su come alimentarsi e come integrare negli sport di endurance

Piccoli consigli su come alimentarsi e come integrare negli sport di endurance
Negli sport di endurance  la dieta deve essere ottimale in odo da non compromettere le riserve energetiche cosi’ come una giusta integrazione sia nel pre, durante e post allenamento oppure gara!
Molto imortanti sono i carboidrati i quali devono stare tra il 55/65% delle  kcal totali ma a volte superando anche il 70% (nei giorni di carico). Il carico di carboidrati è fondamentale 2-3 giorni prima della gara se però essa supera i 90 minuti altrimenti non è molto indicato. Per avere quindi un buon aumento di glicogeno muscolare bisogna partire dalla settimana prima della gara e aumentare con criterio l’intake di carboidrati a seconda delle esigenze dello sportivo.
Esistono vari metodi uno è quello di ridurre  6-4 giorni prima della gara i carboidrati intorno  al 20%  delle kcal total,  mentre gli ultimi 3 giorni superiamo l’80%; l’altro metodo è quello di aumentare l’assunzione di carboidrati  già 1 settimana prima della gara ma in modo molto graduale fino ad arrivare ad un massimo il giorno prima della gara stessa.
Molto importanti sono anche i grassi che insieme ai carboidrati rappresentano la “benzina” per il nostro organismo; molto utilizzati sono i grassi polinsaturi e monoinsaturi ( frutta secca,olio extravergine di oliva, pesce azzurro, ma anche i grassi Mct presi dal burro, olio di cocco ecc. i quali risultano molto importanti perchè in grado di fornire una buona dose di energia. Fondamentale risulta essere anche l’idratazione e bisogna iniziare a bere 1-2 ore prima dell’allenamento o gara ma anche durante la gara stessa e immediatamente dopo per poter reintrodurre i liquidi persi ed evitare rischio disidratazione con le alte temperature.
Ecco a voi qualche piccolo consiglio che potrebbe essere utile:
– evitare la sera prima della gara un intake elevato di verdure che possono alterare la motilità intestinale
– se l’atleta non è abituato evitare il consumo di latte  che puo’ portare pesantezza e problemi gastrointestinali
-non abusare con i cibi integrali il giorno prima della gara perchè potrebbero creare problemi intestinali e mangiare cibi di facile digeribilità
Per quel che concerne l’utilizzo degli integratori, il piano va strutturato con criterio tenendo in riferimento parametri molto importanti : composizione corporea dell’atleta, temperatura esterna, stato di idratazione, abitudini dell’atleta stessa e mai utilizzare integratori che non siano stati provati in allenamento. Ricordiamo che non deve esserne fatto un abuso in quanto non vale il detto più integratori utilizzo più probabilità ho di vincere e arrivare primo; al contrario un abuso potrebbe compromettere la salute dell’atleta e anche la gara stessa. Cerchiamo di dare qualche consiglio su come impostare il pre, durante e post per non creare confusione.
Prima della gara / allenamento è preferibile fornire carboidrati a basso indice glicemico come ad esempio Vitargo o Ciclodestrine, invece durante la gara/allenamento è preferibile l’utilizzo di vitargo oppure carbogel con giuste concentrazioni(parliamo quindi di  liquidi e non solidi in quanto questi ultimi potrebbero creare problemi di digeribilità ed essere di ostacolo) con una assimilazione immediata e abbinare sempre un quantitativo giusto  di acqua.
Importante è anche l’utilizzo di aminoacidi ramificati perchè essi agendo sul triptofano e aumentando i livelli di serotonina diminuiscono il senso di fatica.
Per il post è fondamentale reintrodurre i liquidi persi attraverso bevande saline con una giusta concentrazione ed utilizzare anche una buona dose proteica per evitare la fase catabolica e ottimizzare la sintesi proteica.
Inoltre vanno assunti zuccheri ad alto indice glicemico in modo da fornire nutrimento immediato alle cellule muscolari.
Ricordiamo che è assolutamente sconsigliato utilizzare solo zucchero semplice per evitare forti sbalzi glicemici ma sempre miscele di carboidrati in modo da mantenere ottimi livelli di euglicemia.
Ad esempio evitare fruttosio, galattosio, amilosio perchè hanno un ossidazione molto lenta e quindi durante una competizione non sono molto consigliati.
2021-01-14 15:23:21